Phan Hoàng Đức
Ngày nay, khái niệm về calories đã không còn quá xa lạ, đặc biệt là đối với những ai muốn giảm cân và giữ dáng. Theo đó, có một nguyên tắc rất cơ bản trong việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Như vậy thì làm sao để biết rõ lượng calo của từng món ăn là bao nhiêu? Để trả lời câu hỏi trên, hôm nay, Pharmacity sẽ giới thiệu cho bạn đọc về bảng calo thực phẩm phổ biến hiện nay một cách đầy đủ và chính xác nhất. Hãy tìm hiểu ngay!
Mối quan hệ giữa calo và cân nặng
Calo luôn được xuất hiện trong các chế độ luyện tập, ăn uống giảm cân và rất quen thuộc đến các vận động viên, chuyên gia dinh dưỡng hay người chơi thể thao thường xuyên. Được biết, calo là đơn vị được dùng để đo lường phần năng lượng mà việc tiêu thụ thực phẩm, thức uống nạp vào cơ thể. Hiểu một cách đơn giản thì việc tiêu dùng đủ lượng calo trong ngày sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể hoạt động bình thường.
Calo có mối quan hệ chặt chẽ đến cân nặng của cơ thể, điều này phần nào cũng tác động đến sức khỏe của chúng ta. Theo đó, nếu dung nạp quá nhiều lượng calo, vượt mức cần thiết trong nhiều ngày sẽ gây ra tình trạng tăng cân, tăng mỡ. Ngược lại, tiêu thụ ít calo sẽ làm thiếu năng lượng cho cơ thể hoạt động, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Calo có mối quan hệ chặt chẽ đến cân nặng cơ thể
Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Ngoài cân nặng, giới tính và độ tuổi khác nhau cũng sẽ có các lượng calo riêng biệt. Sau đây là bảng calo trung bình của từng giới tính và độ tuổi mà Pharmacity đã tổng hợp được:
Giới tính Nam Độ tuổi Vận động nhiều Vận động bình thường Ít vận động 2 – 3 tuổi 1000 – 1400 calo 1000 – 1400 calo 1000 – 1400 calo 4 – 8 tuổi 1600 – 2000 calo 1400 – 1600 calo 1200 – 1400 calo 9 – 13 tuổi 2000 – 2600 calo 1800 – 2200 calo 1600 – 2000 calo 14 – 18 tuổi 2800 – 3200 calo 2400 – 2800 calo 2000 – 2400 calo 19 – 30 tuổi 3000 calo 2800 – 3000 calo 2400 – 2800 calo 31 – 50 tuổi 2800 – 3000 calo 2400 – 2600 calo 2200 – 2400 calo 51 tuổi trở lên 2400 – 2800 calo 2200 – 2400 calo 2000 – 2200 calo Giới tính Nữ 2 – 3 tuổi 1000 – 1200 calo 1000 – 1200 calo 1000 calo 4 – 8 tuổi 1400 – 1800 calo 1400 – 1600 calo 1200 – 1400 calo 9 – 13 tuổi 1800 – 2200 calo 1600 – 2000 calo 1400 – 1600 calo 14 – 18 tuổi 2400 calo 2000 calo 1800 calo 19 – 30 tuổi 2400 calo 2000 – 2200 calo 1800 – 2000 calo 31 – 50 tuổi 2200 calo 2000 calo 1800 calo 51 tuổi trở lên 2000 – 2200 calo 1800 calo 1600 calo
Cơ thể cần được bổ sung lượng calo nhất định mỗi ngày để vận động và phát triển
Bảng calo của các nhóm thực phẩm chính
Mỗi loại thực phẩm cũng có lượng calo khác nhau, khi giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo thì chúng ta cần đặc biệt lưu ý đến calo của các loại thực phẩm trong bữa ăn. Bên dưới đây là một số bảng calo thực phẩm phổ biến mà chúng ta thường dùng hàng ngày.
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu tinh bột, món ăn quen thuộc của con người thường là:
Thực phẩm Lượng calo/100 gam Cơm trắng 140 Khoai tây 70 Bánh mì trắng 240 Bánh gạo 373 Bánh quy 480 Bánh bột ngô 370 Mì spaghetti 101 Mì sợi 70 Nui ống 95 Bắp 130
Bảng calo trung bình của nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Nhóm thực phẩm giàu đạm
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu đạm thường là:
Thực phẩm Lượng calo/100 gam Thịt bò 280 Thịt lợn 290 Thịt gà 200 Thịt vịt 430 Cá ngừ 180 Cá hồi 180 Tôm 100 Thịt cua 110 Trứng 150 Sữa tiệt trùng 50 Sữa tách bơ 38
Nhóm thực phẩm giàu đạm
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu chất béo thường là:
Thực phẩm Lượng calo/100 gam Dầu bắp 900 Dầu hướng dương 900 Dầu olive 900 Dầu gan cá 900 Dầu dừa 862 Bơ 730 Mỡ lợn 890 Socola 500 Bơ đậu phộng 573 Phô mai 353 Chân giò heo 163
Phô mai là một loại thực phẩm giàu chất béo tốt
Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Lượng calo có trong các thực phẩm giàu chất vitamin và khoáng chất, thường là:
Thực phẩm Lượng calo/100 gam Dưa leo 10 Bắp cải 20 Cà rốt 25 Cà chua 20 Bông cải xanh 32 Cam 30 Chuối 65 Táo 44 Rau chân vịt 8 Xà lách 15 Rau muống 30 Ớt chuông 40 Cần tây 19 Bí đỏ 76 Rau mồng tơi 28
Nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất thường bao gồm trái cây và rau củ
Bảng calo của một số món ăn chế biến sẵn
Tiếp đến là bảng calo thực phẩm của các món ăn được chế biến sẵn. Bạn có thể dựa vào bảng này để quản lý lượng calo các món ăn trong ngày sao cho phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Món ăn Đơn vị tính Calo (Kcal) Cơm tấm bì chả 1 phần 600 Cơm thịt kho tàu 1 phần 650 Bánh mì chả lụa 1 ổ 400 Bún bò Huế 1 tô 482 Bún mắm 1 tô 480 Bún riêu 1 tô 490 Phở 1 tô 450 Bánh bao 1 cái 328 Hủ tiếu mì 1 tô 410 Hủ tiếu xào 1 tô 646 Cháo lòng 1 tô 412 Cơm sườn nướng 1 phần 411 Gà rán 100 gam 221 Bánh canh cua 1 tô 14,8
Cơm tấm sườn bì chả có lượng calo trung bình là 600
Hy vọng với những bảng calo thực phẩm trên, Pharmacity đã giúp bạn hiểu và biết rõ hơn về lượng calo tiêu thụ của các món ăn dùng hàng ngày. Từ đó có thể xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao phù hợp sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cân đối. Bên cạnh đó, để xem thêm nhiều thông tin bổ ích đối với sức khỏe, đừng quên theo dõi các bài viết từ Pharmacity nhé!
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
Xem thêm:
- 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới
- Tăng cân và những nguyên nhân bất ngờ
- 4 mẹo hay giúp giảm vòng eo trong thời gian ngắn
- Giảm cân mà vẫn khoẻ
