Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Muốn Tăng Cân Nhanh, An Toàn, Hiệu Quả

Bổ sung đầy đủ protein giúp tăng cân hiệu quả.

2. Ăn đủ tinh bột

Tinh bột bao gồm gạo, bánh mì, bún, miến... cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột/ tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể.

3. Ưu tiên chất béo thực vật

Chất béo thực vật sẽ giúp cho sức khỏe được bảo vệ, tránh những vấn đề liên quan cholesterol. Một người gầy nên duy trì không quá 600g/ tháng là phù hợp.

4. Ăn rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả giàu chất xơ, vitamin giúp kích thích đường ruột hoạt động trơn tru hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Người gầy nên duy trì ăn 10kg rau xanh/ tháng, đồng thời ăn các loại trái cây theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là một thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao gấp 5 - 8 lần so với hoa quả tươi. Các bạn nên bổ sung thêm loại hoa quả sấy vào chế độ ăn.

Cần bổ sung rau xanh, hoa quả, nước trái cây vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy muốn tăng cân.

5. Đường, muối vừa đủ

Đường có thể cung cấp năng lượng và làm tăng cân tức thời nhưng lại gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Cách tăng cân nhanh và an toàn là bổ sung đường vừa phải. Một người gầy chỉ nên duy trì không quá 500g đường/ tháng (tính cho tất cả các nhóm thực phẩm có chứa đường).

Muối cần thiết cho cơ thể nhưng người gầy nên ăn muối ở mức độ vừa phải. Không chế biến món ăn quá mặn.

6. Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn mỗi ngày

Người trưởng thành bình thường cần nạp 2000 - 2500 calo/ ngày. Người gầy muốn tăng cân nên tăng thêm khoảng 500 calo nữa, tức là khoảng 2500 - 3000 calo/ ngày.

Hãy ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn. Đây là thời điểm bạn ăn được nhiều nhất.

7. Ăn ít nhất 3 bữa phụ/ ngày

Ngoài 3 bữa chính sáng - trưa - tối. Người gầy nên bổ sung thêm 3 bữa phụ để đảm bảo nạp đủ được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ăn thêm bữa phụ.

8. Ăn đúng giờ và hàng ngày

Người gầy nên thực hiện chế độ ăn uống đúng giờ trong 1 ngày và ăn hàng ngày. Không nên ăn quá nhiều trong 1 ngày sau đó bỏ bữa.

9. Uống thêm các loại nước nhiều calo

Các loại nước ép, sinh tố... vừa bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, thêm nước lại tăng thêm calo cho người gầy. Hãy uống theo khả năng của mình. Không được thay thế nước lọc bằng nước trái cây.

II. Chế độ sinh hoạt khoa học

Cách tăng cân nhanh và an toàn cần một chế độ sinh hoạt khoa học và điều độ. Song song với chế độ dinh dưỡng, người gầy cần chú ý:

1. Ngủ đủ giấc và ngủ ngon

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với con người, giúp cân bằng cuộc sống, phục hồi cơ thể. Khi ngủ các các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được tiết ra mạnh mẽ. Ngủ đủ giấc và ngủ sâu cũng có tác dụng trong việc tăng trọng lượng cơ thể và tăng cường cơ bắp.

Ngủ cũng giúp cơ thể thải hết những độc tố, giúp tinh thần thoải mái hơn và cân bằng hơn. Một người trưởng thành nên ngủ từ 6 - 8 tiếng một ngày. Chia giấc ngủ thành giấc ngủ đêm và 30 phút ngủ trưa để lấy lại năng lượng.

Không nên ngủ quá nhiều dễ dẫn đến chán ăn, no giả. Ngủ quá ít gây suy nhược cơ thể.

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng.

2. Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt

Cách tăng cân hiệu quả phụ thuộc nhiều vào nhịp sinh hoạt của người muốn tăng cân. Cần điều chỉnh lịch làm việc phù hợp hơn, có thời gian để nghỉ ngơi và hạn chế tối đa sự căng thẳng, mệt mỏi hay làm việc quá sức.

Phân chia thời gian giữa làm việc và nghỉ ngơi, dành thêm thời gian cho những thói quen có ích để giúp tinh thần thêm thoải mái.

3. Hạn chế thói quen xấu

Thói quen thức khuya, ăn uống không đúng giờ cần được loại bỏ. Uống nhiều nước hơn, vận động tại chỗ nhẹ nhàng đối với người thường xuyên phải ngồi hay đứng liên tục.

Tránh xa các loại đồ uống như rượu, bia, chất kích thích... Dừng hút thuốc lá, hít thở không khí trong lành.

III. Chế độ vận động

Để tăng cân hiệu quả và an toàn thì yếu tố dinh dưỡng quyết định 70% kết hợp với 30% vận động.

1. Tập Gym hoặc Yoga

Gym hoặc Yoga có tác dụng rất hiệu quả trong việc tăng cân, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Các bạn có thể lựa chọn tập luyện các bài tập theo hướng dẫn. Nên có người hướng dẫn để giúp hỗ trợ tăng cân tốt nhất. Các bài tập gym hay yoga cho người gầy là cần thiết cho quá trình tăng cân.

2. Đi bộ, vận động nhẹ nhàng hàng ngày

Các bạn nên kết hợp đi bộ với vận động nhẹ nhàng hàng ngày để giúp tăng cường sự dẻo dai, đồng thời giúp tiêu thụ năng lượng tích tụ. Đi bộ, chạy bộ hay vận động nhẹ nhàng cũng có tác động rất tích cực đến tinh thần.

IV. Yếu tố tinh thần

Yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về công việc, căng thẳng, mệt mỏi quá mức… hãy suy nghĩ đến việc dừng lại một thời gian để giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Suy nghĩ tiêu cực ít hơn, kết hợp với đọc sách, nghe nhạc, thiền định… để luôn giữ cho mình một tinh thần lạc quan, tích cực nhất.

Yếu tố tinh thần ổn định kết hợp với dinh dưỡng, sinh hoạt, tập luyện sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả trong 3 - 6 tháng.

Yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng đối với quá trình tăng cân.

V. Lên kế hoạch tăng cân

Để tăng cân cần có kế hoạch cụ thể và tuân thủ kế hoặc một cách khoa học nhất.

1. Xác định nguyên nhân khiến sụt giảm cân nặng

- Nếu bạn bị sụt cân do yếu tố tinh thần, sử dụng chất kích thích hoặc ăn uống thiếu khoa học thì có thể cải thiện trong 1 thời gian.

- Nếu bạn bị sụt cân do mắc các bệnh lý như bệnh viêm loét dạ dày, vấn đề tiêu hóa hay các bệnh lý khác thì cần điều trị bệnh lý trước, sau đó mới bắt đầu tăng cân.

2. Lên kế hoặc tăng cân

Sẽ không có cash tăng cân nhanh trong 1 tuần nào dành cho những người gầy khó hấp thụ. Cũng rất khó để khiến cơ thể tăng trưởng cân nặng nhanh trong 1 tuần. Bạn cần xây dựng 1 chế độ tăng cân khoa học:

- Thực đơn:

+ Tuân thủ chế độ dinh dưỡng đầy đủ các chất từ protein, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

+ Ghi chép lại thực đơn ăn uống hàng tuần của mình. Mỗi ngày bổ sung thêm 500 calo, 1 tuần có thể tăng được 0,5kg. Ghi chép để theo dõi, nếu cân nặng không tăng đúng hoặc không tăng thì cần phải có sự điều chỉnh lại.

- Chế độ nghỉ ngơi:

+ Nghỉ ngơi khoa học, đặc biệt là giấc ngủ và tinh thần.

+ Theo dõi sức khỏe của bản thân, hãy luyện cho mình thời gian đi ngủ đúng giờ, ngủ sớm và dậy sớm.

- Tập luyện:

+ Đối với người tập gym hay yoga hãy tuân thủ chế độ tập và bài tập được huấn luyện viên đưa ra.

+ Đối với người vận động bằng cách đi bộ, chạy bộ... thì hãy luôn đảm bảo có thể vận động ít nhất 3 lần/ tuần.

3. Theo dõi và đánh giá

Hãy thường xuyên ghi lại tất cả các thực đơn ăn uống, vận động của mình. Nếu trong 1 - 2 tuần không có cải thiện hoặc tối đa 1 tháng không có dấu hiệu tăng cân hoặc vấn đề sức khỏe được cải thiện, bạn cần xây dựng cho mình 1 thực đơn khác, 1 lộ trình vận động khác.

Tăng cân là một quá trình kéo dài, có thể nhanh từ 3 - 6 tháng, có thể lâu hơn. Không nên nôn nóng, quá bi quan hay căng thẳng. Cẩn trọng với các loại thuốc tăng cân, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

VI. Một số cách uống thực phẩm tăng cân an toàn

Kết hợp với các chế độ ăn uống khoa học, các bạn có thể tham khảo một số cách uống thực phẩm tự nhiên sau đây để tăng cân hiệu quả.

1. Sữa bí đỏ tăng cân tại nhà

Sữa bí đỏ tăng cân có thể giúp cho người gầy khó hấp thụ tăng được khoảng 3 - 4kg/ tháng. Các bạn có thể tham khảo cách làm sau đây:

- Chuẩn bị: 200ml nước cốt dừa, 1/2 lon sữa đặc ông thọ, 2 bịch sữa tươi, 2kg bí đỏ.

- Cách làm sữa bí đỏ tăng cân:

Bước 1: Bí đỏ gọt vỏ, bỏ ruột, rửa sạch. Thái thành miếng nhỏ.

Bước 2: Cho bí đỏ vào hấp cách thủy (không luộc).

Bước 3: Cho bí đỏ hấp chín vào máy xay, thêm sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa vào xay cùng. Xay bí nhuyễn mịn hoàn toàn.

Bước 4: Cho hỗn hợp bí đỏ vừa xay vào nồi, bật lửa nhỏ nấu sôi lăn tăn đều. Khuấy đều cho đến khi sữa sôi hẳn thì tắt bếp. Để nguội.

Sữa bí đỏ nấu xong để nguội cho vào chai thủy tinh cất vào ngăn mát tủ lạnh, có thể uống được 3 - 5 ngày.

- Uống sữa bí đỏ tăng cân 2 lần/ ngày sau khi ăn cơm và trước khi đi ngủ 1 tiếng.

Áp dụng cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện, bạn có thể tăng được từ 3 - 4kg/ tháng.

2. Cách uống mật ong để tăng cân

1 thìa mật ong có thể cung cấp 17,3g carbohydrate, tương đương với định mức năng lượng hiệu suất mà các vận động viên sử dụng trong mỗi chặng đua. Các bạn có thể uống mật ong theo những cách sau để hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

- Mật ong và trứng gà

1 lòng đỏ trứng gà, 2 thìa mật ong đánh đều. Thêm vài lát gừng rồi hấp cách thủy.

Ăn trứng gà mật ong vào mỗi buổi sáng, 1 bữa/ ngày và 3 ngày/ tuần sẽ giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

- Mật ong, chanh và trứng gà

Dùng 1 lòng đỏ trứng gà, 50ml mật ong đánh cho tan. Đổ từ từ 50ml nước sôi vào, vừa đổ vừa khuấy đều tay để cho trứng chín dần. Sau đó thêm vài giọt nước cốt chanh vào, khuấy đều và thưởng thức.

Uống mật ong, chanh, trứng gà vào buổi sáng, tuần uống 3 lần sẽ giúp hỗ trợ tăng cân tốt.

- Mật ong và sữa tươi

Pha 1 cốc sữa tươi với 2 - 3 thìa mật ong và uống vào buổi sáng hàng ngày sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Nếu cảm thấy quá nóng, có thể giảm mật ong xuống còn 1 thìa, uống tuần 3 lần.

Ngoài tập luyện thể chất thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định nếu bạn muốn tăng cân. Chính vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân vẫn luôn là mối bận tâm của nhiều người trong xã hội hiện nay. Cùng Trung tâm VMC tìm hiểu về chủ đề này để có thể tìm ra được những biện pháp tăng cân lành mạnh cũng như biết được người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì bạn nhé!

1. Tại sao bạn không thể tăng cân?

1.1. Chứng cường giáp

Theo Healthline, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và một số phương pháp y tế có thể gây giảm cân hoặc khó tăng cân.

Cường giáp xảy ra khi tuyến giáp hoạt động quá mức gây ra tình trạng dư thừa hormone tuyến giáp. Hormone tuyến giáp là yếu tố tác động đến hoạt động chuyển hóa của cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.

Hoạt trình trao đổi chất hoạt động của những người bị cường giáp thường diễn ra quá mức và thường đốt cháy nhiều calo hơn so với người thường. Nếu không có biện pháp xử lý và cải thiện thì cường giáp có thể gây khó tăng cân, dù lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày đều tăng lên.

1.2. Chứng viêm ruột mạn tính

Viêm ruột mạn tính (IBD) là một thuật ngữ chung cho một loạt các tình trạng sức khỏe đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột. Những tình trạng này chẳng hạn như hội chứng Crohn và viêm loét đại tràng có thể tác động tiêu cực đến khả năng duy trì cân nặng của một người.

Người bị IBD có thể cần phải hạn chế ăn một số loại thực phẩm, bị tiêu chảy thường xuyên và có thể gây giảm cân trong một số trường hợp.

1.3. Đái tháo đường type 1

Đái tháo đường type 1 là một loại tình trạng tự miễn dịch của cơ thể làm phá hủy các tế bào trong tuyến tụy chịu trách nhiệm sản xuất insulin.

Insulin là hormone chịu trách nhiệm chuyển hóa glucose, do đó nếu đái tháo đường type 1 không được kiểm soát, nó sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao sau đó bài tiết qua nước tiểu. Sự bài tiết glucose dư thừa này có thể dẫn đến giảm cân không chủ ý.

1.4. Chứng rối loạn ăn uống

Mặc dù có nhiều loại tình trạng rối loạn ăn uống khác nhau, nhưng những người mắc chứng rối loạn ăn uống dạng chán ăn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ở dạng cực đoan nhất, chứng chán ăn tâm thần gây ra tình trạng sụt cân nghiêm trọng và đôi khi hoàn toàn không thể tăng cân.

2. Những điều cần lưu ý trong chế độ ăn hàng ngày cho người muốn tăng cân

Theo Strong Lifts, ba yếu tố giúp bạn tăng cân và cải thiện thể trạng cơ thể là dinh dưỡng, tập luyện và sự kiên trì. Một số mẹo quan trọng về chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân bao gồm:

3. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân: Tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng

Theo Eby
Life, các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nên có mặt trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân bao gồm:

3.1. Quả hạch và các loại hạt

Các loại quả hạch và hạt là chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, protein và calo. Đặc biệt hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E, magie và chất xơ tuyệt vời. Chỉ một nắm hạnh nhân (khoảng 20 hạt) đã chứa khoảng 7 gam chất đạm, 12 gam chất béo lành mạnh, 3 gam chất xơ, 7 gram carbs và tương đương 120 calo.

Các loại quả hạch và hạt nên bổ sung vào khẩu phần ăn bao gồm: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt phỉ, hạt mắc ca, hạt hồ trăn, hạt bí, hạt hướng dương,…

3.2. Bơ hạt

Bơ hạt được làm từ các loại hạt là dạng thực phẩm lành mạnh giàu calo nên bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày của người gầy. Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng, thêm vào sinh tố, phết bơ hạt lên táo, chuối hoặc ăn trực tiếp bằng thìa.

Một số loại bơ hạt phổ biến bao gồm: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt phỉ, bơ hạt điều, bơ hướng dương,…

3.3. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một nguồn cung cấp calo và chất béo lành mạnh khá phổ biến. Cách chế biến khá đơn giả, ngoài nấu chín thì bạn cũng có thể thêm trực tiếp dầu hạnh nhân vào rau, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng nó làm nước sốt salad.

Một muỗng canh dầu ô liu có 120 calo, 14 gam chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch và polyphenol có đặc tính chống oxy hóa.

3.4. Quả bơ

Một quả bơ cỡ vừa và nhỏ chứa khoảng 230 calo và 21 gam chất béo lành mạnh. Tương tự như dầu ô liu, bơ chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (MUFA). Nghiên cứu cho thấy rằng MUFA là trung gian điều chỉnh huyết áp, thúc đẩy chỉ số lipid máu khỏe mạnh, cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu.

3.5. Sữa nguyên kem và sữa chua

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân không thể thiếu được các sản phẩm từ sữa, như sữa nguyên kem và sữa chua. Đây là nguồn cung cấp protein, canxi và chất béo lành mạnh tuyệt vời cho cơ thể. Một cốc sữa tươi nguyên kem chứa khoảng 153 calo, 8 gam protein và 8 gam chất béo. Uống thêm một hoặc hai cốc sữa mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đáp ứng lượng calo mục tiêu mỗi ngày của bạn.

Bạn có thể uống sữa lạnh hoặc ấm, thêm sữa vào ngũ cốc, bột yến mạch, hoặc sử dụng sữa để làm sinh tố, sữa lắc giúp tăng thêm độ béo và bổ sung thêm calo cho món ăn.

3.6. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân: Phô mai

Phô mai chứa nhiều protein và calo, là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương.

Một số loại phô mai có ít chất béo và nhiều protein, đây có thể là lựa chọn tối ưu khi bạn muốn tăng cơ nạc và tránh tăng mỡ. Những loại phô mai này bao gồm: phô mai Mozzarella, Ricotta, Cheddar, Feta, phô mai sữa dê,…

3.7. Cá béo (Oily fish)

Cá béo không những giàu dinh dưỡng mà còn là một trong những loại thực phẩm có lượng calo cao nhất hiện nay với khoảng 350 calo trong một phần 170 gam cá hồi nấu chín.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn chứa rất nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Omega-3 có đặc tính chống viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như đột quỵ, vấn đề tim mạch và tiểu đường. Các loại cá béo như cá hồi còn chứa vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Xem thêm: Đăng tin tuyển dụng ở đâu hiệu quả, uy tín nhất 2023? đăng tin tuyển dụng miễn phí ở đâu hiệu quả nhất

3.7. Carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể. Một số loại carbohydrate có hàm lượng calo cao bao gồm:

Tổng kết

Hy vọng rằng những thông tin từ bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân phù hợp với thể trạng bản thân. Đồng thời biết được người gầy muốn tăng cân cần chú ý gì? gì để tăng cân lành mạnh bạn nhé!

Nguồn tham khảo: