Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin phân chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!
Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
Phần bụng gồm 2 đội cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:
Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc từ phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được phân thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo thành 6 múi mà nhiều người dân ao ước. đội cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn khung người tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho khung hình và hỗ trợ cả cho chỗ lưng.Đa số bạn mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ 6 múi mà quên béng đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, vấn đề đó sẽ khiến kết quả luyện tập vẫn tốn thêm các thời gian.
Bạn đang xem: Những bài tập để có cơ bụng 6 múi
1. Bài bác tập cơ bụng tại nhà với rượu cồn tác gập bạn con cóc
Công dụng:
Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái mạnh và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Bởi vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ cấp tốc chóng lộ rõ.
Cách thực hiện:
Ở bốn thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhì chân tạo thành hình thoi. Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay đến bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lầnLưu ý: đề nghị thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.
2. Plank giơ cao gối (knee lớn outside elbow plank)
Công dụng:
Giống như các bài tập cơ bụng với tứ thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.
Cách thực hiện:
Ở bốn thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì yêu cầu có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, đảm bảo an toàn phần hông và lưng tại thành một đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ mang đến mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.Lưu ý: phải thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.
3. Động tác vặn fan kiểu Nga
Công dụng:
Bài tập cơ bụng với tư thế vặn bạn kiểu Nga triệu tập chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp đỡ bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều hơn là việc tổng hòa hợp các nhóm cơ thuộc hoạt động.
Cách thực hiện:
Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, nhị gót chân bỏ lên sàn, nhị tay giữ vật choạng thẳng. căn vặn thân fan sang nhị bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, cần bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Bắt buộc thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.
4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)
Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài
Cách thực hiện:
nằm ngửa, hai tay ném lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định và thắt chặt dưới sàn. lỏng lẻo nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, tiếp đến quay lại địa điểm ban đầu. tiến hành lặp lại rượu cồn tác khoảng từ 15-20 lần.5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)
Bài tập gập bụng ngược
Cách thực hiện:
Nằm trên mặt sàn, chân giạng thẳng, nhì tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang lại chân vuông góc với khía cạnh đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân tuy vậy song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng tới phía xà nhà và giữ khoảng chừng 1s. tự từ gửi xuống quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng chừng 3-4 hiệp.6. Gập bụng cải thiện (The Jackknife sit up)
Cách tập gym tận nơi cho phái nam với bài xích tập The Jackknife Sit Up
Cách thực hiện:
ở thẳng cùng bề mặt sàn, nhì tay đặt phía sau đầu cùng chân giạng thẳng. sử dụng cơ bụng giữa nâng thân fan và chân thế nào cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi cùng bụng chế tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. thanh nhàn hít vào rồi đưa khung người về địa điểm ban đầu. lặp lại động tác khoảng chừng 10-12 lần tiếp nối nghỉ 30s và liên tục tập luyện.7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)
The extended plank - Một trong những các bài xích tập cơ bụng cho nam có tác dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
bước đầu giống như tư thế kháng đẩy tuy nhiên khuỷu tay gập lại với tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. Lưng, hông và chân tạo ra thành con đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong khoảng 30s.8. Plank nghiên một bên (Side Plank)
Plank nghiên một mặt là bài xích tập ảnh hưởng cực tốt vào phía 2 bên eo, bụng. Cách tiến hành như sau:
Nằm nghiêng trọn vẹn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống ngay sát sàn nhà, giữ lại một giây. Nâng eo để người trở về tư ráng ban đầu. Triển khai động tác này 30 giây mang đến 1 phút. Và Side plank tựa như với mặt phải.9. Động tác gập cơ liên sườn
Cách thực hiện:
bước đầu từ bốn thế ngửa sườn lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay buộc phải ra sau đầu, tay trái giạng thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống phương diện sàn. Căng cơ vùng bụng để nâng vai lên khỏi sàn với xoay thân bạn để kéo cùi chỏ bắt buộc về gối trái. Khoan thai hạ tốt xuống và lặp lại tổng thể động tác trước khi đổi bên.10. Gập bụng cùng với bóng
Bạn có thể trang bị mang lại mình một chiếc bóng cao su thiên nhiên lớn và luyện tập tại nhà.
Cách thực hiện như sau:
ở ngửa, hai tay doạng thẳng qua đầu, gót chân để lên trên bóng. Đầu gối tạo thành thành góc 90o. Hít vào rảnh gập tín đồ lên, thở ra rồi hạ xuống. Triển khai 15 lần. Lúc muốn tăng cường độ bài bác tập, các bạn hãy co cơ bụng về tối đa gồm thể.Lưu ý chúng ta chỉ dùng cơ bụng chứ không sử dụng cơ sườn lưng hay gồng cổ để nâng người.
11. Bài xích tập Bridge Lift
Đây là trong những cách sút mỡ bụng nhanh nhất tại nhà khá solo giản. Ví như tập luyện đúng cách, đúng tứ thế, các nàng sẽ có được vòng eo không lịch kịch đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để tiến hành bài tập này, bạn nên triển khai theo các bước sau:
Khởi động, làm nóng các bộ phận của khung người để phòng ngừa trường phù hợp bị loài chuột rút trong khi chơi Nằm ngửa trên mẫu thảm tập, nhằm hai tay choạc thẳng phía 2 bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bởi vai, phần cẳng chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên biện pháp xa mặt thảm, giữ sườn lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên tư thế khoảng tầm 1s. Tiếp nối hạ hông xuống, mang đến tư cầm cố như cách 2 mặt khác hít vào.Bạn sẽ bắt buộc làm cồn tác này 20 lần, nghĩa là đã lặp lại các bước 2 với 3 thêm 19 lần nữa.
12. Bài tập Scissor kick
Đây là 1 trong dạng bài bác tập Cardio giành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở đề xuất săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:
ở thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, hai tay choạng thẳng 2 bên người cùng lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi gấp gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân cho mặt sàn khoảng tầm 1 gang tay của công ty Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân đề nghị giữ nguyên. Kế tiếp lại nâng chân đề xuất lên một góc 45 độ, chân trái đem lại vị trí ban đầuLưu ý hãy hít thở phần nhiều đặn trong quá trình tập và biến đổi chân nhanh nhất có thể có thể.
Trên thực tế, ví như chỉ tập các bài tập cơ vùng bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng bớt được là tương đối nhỏ, bạn sẽ khó rất có thể cảm nhận thấy sự thay đổi này, cho dù vậy, những bài tập này sẽ khiến cho các team cơ cơ bụng trở phải săn chắc chắn và sản xuất múi bụng. Các bạn nên phối hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho chỗ bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi hối hả hơn.
Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng đến mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng lên hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp tư vấn và khuyên bảo giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn muốn.
Cơ bụng 6 múi sẽ không những là mơ ước. Hãy tập ngay lập tức 13 bài bác tập cơ bụng 6 múi tận nơi cho nam và tải vùng cơ vùng bụng 6 hoặc 8 múi rắn có thể chỉ 30 phút/buổi.
Mục lục bài bác biết
Vùng cơ bụng rắn chắc chắn sẽ không thể xa tầm với nếu bạn tập ngay hầu hết siêu bài bác tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam!Hãy dùng phần lớn động tác gập bụng nhằm tìm ra cơ bụng 6 múi của chính bản thân mình và tập trung tiến công vào bọn chúng để nhanh chóng đạt được kết quả tốt tốt nhất nhé!Lộ trình tiếp đến cũng là 1 trong siêu ván tập solo và không yêu cầu dùng cho tới tạ.Lộ trình sau cuối cần 1 đĩa tạ hoặc 1 láng Medicine ballBạn đang cảm xúc đau lòng và luôn khao khát làm sao có một ngày như thế nào đó cơ bụng cũng 6 múi cũng săn dĩ nhiên như ai kia?Bạn hết sức thích mặc đồ vật ôm hoặc hết sức thích đi tập bơi nhưng ngặt một điều là bụng toàn ngấn mỡ hoặc chẳng tất cả múi như thế nào ra hồn?Bạn bao gồm cảm thấy say đắm khi nhiều bạn gái luôn trầm trồ hoặc lén chú ý khi thấy vùng cơ vùng bụng rắn có thể toàn múi cơ của mình?
Vùng cơ bụng rắn dĩ nhiên sẽ không hề xa khoảng với nếu khách hàng tập ngay gần như siêu bài xích tập cơ bụng 6 múi tận nhà cho nam!
Bạn không đề nghị một máy bầy đàn dục quá thời thượng hay một thẻ thành viên cộng đồng hình tạo vùng vùng ngực săn chắc: dụng cụ cần thiết duy nhất là 1 vài m2 sàn tập trống. Chúng ta đã chuẩn bị chưa? Hãy thuộc Khoe
Dep.vn tập ngay lập tức 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam chỉ mất 30-40 phút/buổi nhưng tác dụng sẽ làm các bạn hoàn toàn bất thần đó.
Các bài tập này sẽ tiến hành chia làm 3 vô cùng nhóm có thiết kế ra để tăng can dự lên từng vùng cơ bụng. Bạn đã sẵn sàng chuẩn bị chưa? bên cạnh ra, khỏe mạnh Đẹp khuyên chúng ta nên theo dõi chuyên mục cơ bụng 6 múi đến nam để nắm rõ từng chi tiết về những vấn đề liên quan tới bụng nhé!
Hãy dùng rất nhiều động tác gập bụng nhằm tìm ra cơ bụng 6 múi của mình và tập trung tấn công vào chúng để nhanh lẹ đạt được kết quả tốt tuyệt nhất nhé!
Trước khi bắt đầu tham khảo cách tập bụng 6 múi mang lại nam/nữ bên dưới đây, bạn cần phải đảm bảo vẫn đọc kỹ bài viết làm nuốm nào để có cơ bụng 6 múi tận nơi hay tại gym. Qua bài viết này, các bạn sẽ hiểu vị sao mình tập bụng hoài mà lại không lên múi được, tốt tập hằng ngày sao chẳng có tác dụng cũng như các kiến thức về chế độ ăn uống khoa học.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa lên ở trên sàn, hai gối nâng lên, cong 1 góc 90 độ với. Đặt nhị tay phía hai bên đầu. Ấn sườn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi phương diện đất cùng centimet. Xem xét phải giữ sống lưng dưới thắt chặt và cố định trên sàn. Căng cơ vùng bụng khi gập người tiếp đến từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 15Nghỉ: Không
Tạo tư thế hít khu đất truyền thống. Hạ thấp bạn xuống sàn và kéo gối yêu cầu về cùi chỏ phải, không chạm sàn. Đẩy sườn lưng lên và duỗi chân về tứ thế ban đầu. Tái diễn cho chân còn lại.
Dừng lại!!! Trước khi tiến hành động tác này, các bạn phải gọi qua nội dung bài viết hướng dẫn hít khu đất đúng phương pháp để giúp kích mê thích cơ cải cách và phát triển đều, kết quả nhé.
Ván: 1Lần lặp: 15Nghỉ: Không
Nhảy nuốm hai thanh tạ hít đất và treo người. Chạng hai chân và kéo xương chậu hơi ngược về sâu. Căng cơ vùng bụng và nâng nhị chân miễn sao nhị đùi vuông gốc với thân người. Giữ nguyên vài giây, tiếp nối từ từ hạ thấp xuống tư thế ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa sườn lưng trên sàn, hai gối gập lại thế nào cho hai bàn chân đặt lên sàn. Đặt tay bắt buộc ra sau đầu, cùi chỏ chạng ra, tay trái choạc thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng để nâng vai lên ngoài sàn cùng xoay thân người để kéo cùi chỏ đề xuất về gối trái. Từ từ hạ tốt xuống cùng lặp lại toàn thể động tác trước lúc đổi bên.
Đây cũng là một trong 27 bài tập cơ liên sườn cho nam kết quả nhất hiện thời đó nhé.
Lộ trình tiếp nối cũng là một trong những siêu ván tập đơn và không buộc phải dùng cho tới tạ.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa sườn lưng trên sàn, nhị gối cong 1 góc 90 độ. Đặt hai tay 2 bên đầu. Ấn mạnh lưng dưới xuống sàn lúc nâng vai lên khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý giữ sườn lưng dưới cố định và thắt chặt trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người, kế tiếp từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 25Nghỉ: Không
Nằm ngửa sống lưng trên sàn, nhì gối cong. Nếu có thể, móc nhì bàn chân vào trong 1 vật như thế nào đó nhằm giữ nắm định. Đặt hai tay sau đầu với căng cơ vùng bụng khi nâng thân fan lên để khung người tạo thành các hình chữ V với đùi. Thanh nhàn hạ thân bạn xuống địa chỉ ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 25Nghỉ: Không
Nằm ngửa sống lưng trên sàn, nhì gót nén chặt vào nhau, nhì gối ấn xuống sàn. Chéo cánh hai tay trên ngực và căng cơ vùng bụng để nâng hai vai khỏi sàn. Nhàn hạ hạ tốt xuống với lặp lại.
Prostar Whey Protein gồm hàm lượng Protein CAO - 25g Protein phối hợp từ 3 mối cung cấp protein hấp thụ cấp tốc gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện bớt mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
Đừng bỏ qua 6 bài tập cơ vùng bụng 6 múi tại nhà ở đầu cuối nhé; cứng cáp chắn bạn sẽ không khi nào cảm thấy thuyệt vọng đâu!
Ván: 1Lần lặp: 1 phút
Nghỉ: Không
Từ bốn thế hít đất, nhị chân rộng rộng vai, đi hai bàn tay về vùng trước sao cho khung hình tạo thành những hình chữ X, các ngón tay xòe ra. Căng cơ vùng bụng để tạo nên thành 1 đường thẳng từ trên đầu tới hông và ngón chân. Giữ lại trong vài giây, sau đó đi ngược trở về tư cố kỉnh hít khu đất ban đầu.
Dù là fan mới ban đầu hay đã luyện tập lâu năm cũng tránh việc bỏ qua lịch tập gym mang đến nam khoa học nhất 6 buổi một tuần với những bài tập bụng đến nam sẵn sàng cho mình nhé.
Lộ trình sau cuối cần 1 đĩa tạ hoặc 1 bóng Medicine ball
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa sống lưng trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ. Đặt nhị tay phía 2 bên đầu. Ấn sườn lưng dưới xuống sàn đồng thời nâng vai khỏi phương diện sàn vài centimet. Chú ý lưng dưới cần giữ cố định trên sàn. Căng cứng cơ bụng khi gập tín đồ và kế tiếp từ từ bỏ hạ bạn xuống tư thế ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, nhị tay để hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Cong hai gối lên 1 góc 90 độ và kéo về phía ngực bằng phương pháp căng cơ bụng. Khi nâng lên, hãy lăn xương chậu nhằm nâng hông khỏi sàn. Căng cứng khi gập bụng và kế tiếp từ từ bỏ hạ xuống đến tới lúc nào đùi vuông góc với sàn.
Ván: 1Lần lặp: 1 phút/bên
Nghỉ: Không
Tạo tứ thế Plank mặt trái, cùng với gối trực tiếp và chống thân người trên bởi cẳng tay trái. Siết cơ bụng và nâng hông lên đến tới bao giờ cơ thể tạo nên thành 1 đường thẳng. Không thay đổi tư rứa này trong những khi hít thở sâu. Tiếp nối lăn qua bên kia và lặp lại tương tự.
Lúc này, các bạn cần bức tốc thêm đa dạng mẫu mã các động tác cùng với chuỗi 47 bài xích tập Plank mang đến cơ bụng 6 múi trường đoản cú cơ bản tới cải thiện nhé. Đảm bảo bạn sẽ thấy khá ‘phê’ đó.
Ván: 1Lần lặp: 25Nghỉ: Không
Ngồi bên trên sàn, nhì gối cong, nhị gót chân để lên trên sàn, nhì tay giữ lại 1 đĩa tạ duỗi thẳng. Vặn vẹo thân người nhanh, từ vị trí này sang mặt kia.
Xem thêm: Cách Hiểu Nghĩa Tiếng Hàn Quốc, Cách Để Nói Tiếng Hàn: 14 Bước (Kèm Ảnh)
Ván: 1Lần lặp: 10Nghỉ: Không
Nằm ngửa trên sống lưng hai tay và chân choạng thẳng. Nâng nhì tay với chân khỏi sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng thân bạn và chân làm sao để cho chạm nhau. Giữ lại trong vài ba giây.
Đã cho tới lúc bạn cần nhanh tay cấp tốc chân tập tức thì 13 bài bác tập cơ bụng 6 múi tận nhà cho nam cùng tự tin khoe thân hình cực chuẩn!