Rất nhiều chị em đang không biết làm sao để giảm cân mặc dù đã áp dụng nhiều biện pháp như nhịn ăn, điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện,… Để giúp chị em có thể bắt đầu một lộ trình giảm cân hiệu quả, đúng phương pháp với gym. Bài viết dưới đây, FITI chia sẻ tới chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần được nhiều HLV chia sẻ và áp dụng cho học viên.
Bạn đang xem: Lịch tập giảm cân cho nữ
Áp dụng bài tập Compound
Ngoài ứng dụng các bài tập Cardio để giảm mỡ nhanh chóng hơn thì trong lịch tập Gym giảm cân cho nữ cũng cần ứng dụng thêm các bài tập dạng Compound. Các bài tập nằm trong nhóm Compound là các bài tập tác động lên đồng thời rất nhiều nhóm cơ liên quan và có tác dụng để giúp giảm mỡ toàn thân nhanh hơn. Một số bài tập Compound mà bạn nên vận dụng vào trong lịch tập của nữ đó là Deadlifts, Barbell Squats, Push Ups, Barbell Bench Press,…
Tập cơ bụng 3 buổi 1 tuần
Bụng là nhóm cơ tương đối đặc biệt trên cơ thể, cực kỳ khó đánh tan mỡ thừa vùng này và bạn cần phải dành thời gian để tập luyện cho nó nhiều hơn so với những nhóm cơ khác, nên tập khoảng 3 lần/tuần. Thông thường, bạn sẽ dành thời gian tập bụng vào cuối mỗi buổi tập, ứng dụng các bài tập bụng thích hợp và nhớ thời giờ nghỉ giữa những hiệp tập bụng chỉ nên ngắn khoảng từ 30 đến 60 giây. Một vài bài tập bụng mà bạn có thể ứng dụng chính là gập bụng, gập bụng đạp xe, Plank hoặc tập bụng với con lăn,…
Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi 1 tuần
Hiện nay có rất nhiều lịch tập gym giảm cân khác nhau. Bài viết này, FITI sẽ giới thiệu tới bạn lịch tập gym được nhiều người thực hiện và được các chuyên gia thể hình giới thiệu. Lịch tập gym này mục tiêu hướng tới việc đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ, giảm cân cho nữ. Chính vì vậy, các lịch tập, hoạt động trong từng ngày được trình bày và bố trí một cách thích hợp nhất. Giúp bạn vừa đốt cháy mỡ thừa giảm cân hiệu quả vừa có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi các cơ.
Do đó, lịch tập giới thiệu dưới đây sẽ là lịch tập 6 ngày. Gồm có 3 ngày tập gym để nâng cao sức khỏe, tăng cơ, giảm cân với tạ. Đan xen vào đó là 3 ngày cardio để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn có 1 ngày nghỉ thư giãn. Dưới đây là nội dung lịch tập:
Thứ 2: Thực hiện các bài tập cardio
Các bài tập cardio được thiết kế theo nguyên tắc Hiit, do đó những bạn có vấn đề về tim mạch cần được tham khảo từ bác sĩ có chuyên môn trước đó. Thời gian của bài tập này thường kéo dài từ 30-45 phút tùy thể trạng từng người. Trong đó, bạn sẽ tập 30-35% thời gian với máy, dụng cụ và 65-70% thời gian tập không (không có máy, dụng cụ). Bài tập chủ yếu là chạy bộ với máy và cardio không dụng cụ.
Cardio để đốt cháy mỡ thừa
Thứ 5: Tập gym với các bài tập tay sau, phần lưng, bụng
Sau phần khởi động, bạn sẽ bắt tay với các bài tập sau:
Bài tập tay sau cùng tạ đơn Dumbbell Overhead Triceps ExtensionBài tập lưng Pulldown Seated Cable Rows
Bài tập lưng giữa One – Arm dumbbell Rows
Bài tập lưng giữa Hyperextension Bài tập đẩy ngược tạ đơn dành cho tập tay sau
Bài tập tay sau: Đẩy tạ đòn tay hẹp Bài tập standing lat pushdown
Bài tập Ab Roller
Thứ 6: Cardio
Thư giãn cơ và tập 40 phút với bài tập chạy bộ hiit 15 phút và cardio không dụng cụ 25 phút.
Thứ 7: Tập gym vùng bụng dưới, mông, đùi, bắp chuối
Thư giãn và bắt đầu với các bài tập tác động vào bụng dưới, mông, đùi và bắp chân. Dưới đây là những bài tập dành cho buổi thứ 6:
Bài tập mông, bụng dưới: SquatBài tập đá đùi trước: Leg Extension
Bài tập: Bulgarian Split Squat
Bài tập: Dumbbell Sumo Squat
Bài tập bụng: Ar Workout
Bài tập mông: Glute Bridge
Bài tập móc đùi sau: Leg Curl
Bài tập Cable Glute Kickback
Chủ nhật: Thư giãn
Sau một tuần tập luyện vất vả, chủ nhật là ngày bạn nên dành để nghỉ ngơi. Mục đích là để các cơ được thư giãn và hồi phục, đồng thời giúp bạn duy trì thể lực tốt nhất. Chuẩn bị cho một tuần tập luyện mới được hiệu quả hơn.
Bên cạnh lịch trình tập gym giảm cân này, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ và thích hợp. Hạn chế lượng tinh bột, chất béo và gia tăng các thực phẩm cung cấp protein để phục hồi cơ, gia tăng rau xanh, quả chín và uống đủ nước. Hãy tham khảo các bài viết khác của FITI về hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym giảm cân để áp dụng kết hợp.
Người muốn tập gym để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ.
Nguyên tắc và những chuẩn bị cần thiết để tập gym giảm cân
Nguyên tắc của tập gym giảm cân là bạn cần có mục đích rõ ràng, tuân thủ đầy đủ các chế độ tập luyện. Ngoài ra, bạn cần tập đúng, đủ cường độ tập luyện, kiên trì và tuân thủ chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý. Dưới đây là những chuẩn bị cần thiết để bạn có thể bắt đầu tới phòng tập:
Mặc trang phục tập luyện phù hợp, tốt nhất là áo rộng, thấm hút mồ hôi tốt. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, có thể mặc thêm một chiếc áo mưa mỏng hoặc áo gió thể thao để giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Luôn mang theo nước lọc để uống khi tập luyện tránh mất nước Trước khi đến phòng tập, hãy uống một ly nước lọc Tập gym giảm cân, tăng cơ bao gồm cả các bài tập tạ. Do đó, bạn cần chắc chắn là có mang theo găng tay tập gym để thực hiện các bài tập tạ tốt hơn.Tuân thủ đúng lịch tập gym giảm cân Thực hiện đúng thời gian nghỉ ngơi giữa bài tập Thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, điều độ. Nếu bạn đang ăn theo chế độ truyền thống, bạn cần tăng chế độ giàu protein lên. Nếu bạn đang ăn theo chế độ Low Carb bạn nên tăng lượng tinh bột chậm nhiều hơn.Cần tránh thực tập nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, thức uống có gas, bia rượu, thức ăn nhanhKết luận
Bài viết lịch tập gym giảm cân cho nữ trên đây đã cung cấp tới bạn một lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất. FITI hy vọng rằng, sau khi tham khảo lịch tập này, bạn sẽ có thêm động lực để bắt đầu. Chúc bạn có đủ quyết tâm và kiên trì để có được thân hình như ý nhé!
Hôm nay là ngày dành cho các anh chị em mong muốn đốt mỡ giảm béo nhờ tập gym. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho bạn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lịch trình này, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng thoát bớt đi lượng mỡ thừa. i
Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần.
Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại phòng tập
Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công!
1. Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai?
Người thừa cân, béo phì, có thể lực kémNgười đang trong giai đoạn cutting (siết cơ)Người muốn giảm mỡ tăng cơ2. Tại sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?
Gym được coi là 1 nghiên cứu khoa học được các quốc gia trên toàn thế giới ủng hộ. Những nước phát triển như Mỹ, Anh... đều áp dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn bắt buộc. Đó chính là lý do vì sao khi xem phim, bạn thường thấy các trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao bắt buộc.
Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,
Sức khỏe tốt hơnVóc dáng cân đối
Tăng cường sức đề kháng
Nâng cao tinh thần
3. Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi tập
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước khi bắt đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Ai bị béo quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.Các bạn nam không nên cởi áo trong phòng tập.Chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng không cần quá lo lắng vì chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn bộ lại về cách ăn tập ra sao...
1. Những món bạn nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo
Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa...Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch...Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại...Các loại trái cây: táo, bưởi...Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa...2. Những món ăn bạn cần tránh
Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộpThực phẩm được chiên xào quá nhiều
Các loại nước sốt
Các loại dầu ăn thông thường
Mỡ động vật
Thức ăn nhanh
Nước có cồn...
3. Nên làm những gì
Mỗi ngày nên uống đủ nướcUống trà xanh/cà phê để đốt mỡ được tốt hơn
Sinh hoạt lành mạnh
Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn cho bạn 40 thực đơn Eat Clean. Eat Clean là ăn sạch, ăn đủ nhưng không hề dư thừa calo xấu nhiều. Đây được xem là chế độ ăn hoàn hảo dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân và tăng cơ thành công, hãy áp dụng Eat Clean nhé. Hãy đọc kỹ nhé!
Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ khi áp dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuần
Ngoài việc chăm chỉ tập luyện và ăn uống như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ xây cơ và đốt mỡ. Hiện tại, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao i
Fitness đang kinh doanh. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên mua loại nào!
1. Protein
Protein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu protein thì có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng 3-4 là rất may mắn rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ sung của các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein.
Whey sẽ nhanh chóng cung cấp cho cơ thể 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh.
Xem thêm: Lời Bài Hát Sát Cánh Bên Nhau, Sáng Tác, Sát Cánh Bên Nhau
Nếu bạn chưa biết nên mua loại nào, chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết tổng hợp các loại Whey Protein nào tốt nhất hiện nay.