Mỗi ngày hãy dành 30 phút để tập 5 động tác này, chỉ sau 2 tuần là bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Khi tập luyện mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng calo giúp bạn nhanh đói hơn, mang lại cảm giác thèm ăn. Tập luyện không những tốt cho sức khỏe mà còn mang lại cho bạn một thân hình đầy đặn, quyến rũ nữa đó.
Bạn đang xem: Bài tập tăng cân cho nữ
Các bạn nữ muốn tăng cân nhanh thường tạo cho mình thói quen ăn đêm, ăn vặt, ăn nhiều chất béo. Hãy loại bỏ ngay những ý nghĩ sai lầm đó nhé. Để tăng cân hiệu quả ngoài việc có chế độ ăn uống phù hợp bạn cần rèn luyện thêm về sức khỏe nữa.
Cùng tìm hiểu các bài tập tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà sau:
Bài tập số 1:
Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sản nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất.Co đầu gối lại đồng thòi nâng người lên.Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.Từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.
Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Nếu chăm chỉ luyện tập, bài tập thể dục này sẽ giúp tăng vòng 3 đáng kể đấy.
Bài tập số 2
Đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên trên.Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
Bài tập số 3
Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập số 4
Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi thân, gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm.Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối – hông – vai thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.Sau đó, bạn siết chặt bụng và mông, thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy. Việc tăng cân nhanh sẽ trở nên dễ dàng hơn đối với bạn.
Bài tập số 5
Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn. 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.
Tập thể dục tăng cân cho người gầy
Chạy bộ
Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.
Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.
Tập thể dục tăng cân bằng cách chạy bộ còn giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch, giúp cơ thể bạn tăng cân một cách lành mạnh.
Bơi lội
Bơi lội cũng là một cách tập thể dục mà giúp bạn tăng cân hay giảm cân. Nếu bơi một cách thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến cho sự thèm ăn của bạn tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và làm tăng cân.
Hít đất
Chổng đẩy, hít đất, đều có tên tiếng anh là Push – Up; là bài tập thể dục đặc biệt quen thuộc và phổ biến. Được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Đó cũng là lý do mà bài tập thể dục này có thể giúp cho nam, nữ muốn tăng cân, tăng cơ.
Là bài tập thể dục tại nhà đơn giản, nhưng lại cực kỳ hiệu quả vì chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cân cho phần trên cơ thể vì các cơ lớn được hoạt động với cường độ cao.
Nhảy dây
Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.
Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.
Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân đó chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp. Như thế thì những phương pháp tăng cân khác mới có thể hiệu quả được.
Tập tạ
Nên tập tạ ít nhất 3 lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn đạt và duy trì khối cơ nạc.
Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.
Các bài tập tăng cân, các động tác phối hợp là cách hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ.
Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu, từ đó giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên.
Tại sao cơ thể lại gầy?
Ăn kém, ngủ kém
Thường xuyên có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng vào cơ thể hàng ngày không đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gây bệnh cho các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng.
Chế độ dinh dưỡng không cân đối
Thói quen kén ăn, hay bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, ít đổi món của một số gia đình có thể gây ra sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự linh hoạt của các cơ quan trong cơ thể.
Ăn uống tốt nhưng không hấp thụ được
Một rắc rối mà nhiều người gầy hay gặp phải là khả năng hấp thu kém. Nhiều người lầm tưởng, cứ ăn được nhiều sẽ béo lên. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn chúng ta ăn vào hàng ngày mà cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng. Quá trình này sẽ bị hạn chế nếu:
Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém.Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón... ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa.Các giải pháp giúp người gầy tăng cân
Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý
Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.
Cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày
Chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng là điều kiện quan trọng cho một quá trình tăng cân bền vững. Theo lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: đạm (bao gồm cả đạm động vật và thực vật): 12-14%, chất béo 18-20%, chất đường bột chiếm 65-70%, vitamin và chất khoáng.
Tích cực luyện tập thể thao
Vận động càng nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Trạng thái này rất có lợi cho kế hoạch tăng cân của người gầy. Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể thao, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc.
Chị em có thường bị chê cười là gầy quá chẳng có miếng thịt nào hay không? Vóc dáng chính là 1 trong những điểm để thu hút phái mạnh của phái yếu. Nếu bạn thiếu tự tin về vóc dáng của mình, hãy cùng xem ngay lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy. Bài viết này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần và giúp bạn làm sao để tăng 3-4kg chỉ trong 1 tháng 1 cách dễ dàng và khoa học nhất.
Đối với các chị em, tăng cân dường như là điều gì đó quá khó, thậm chí nhiều người hiện nay vẫn còn đang lầm tưởng tăng ký là mập lên. Điều này thật ra đó là hiểu theo cách tiêu cực. Tăng ký ở đây chúng ta cần phải hiểu 1 cách lành mạnh là tăng cân tăng cơ. Như thế bạn mới có vóc dáng đẹp, săn chắc. Vậy chỉ có tập tạ mới giúp bạn.
Lịch tập gym cho nữ gầy đòi hỏi phải có sự kết hợp của giáo trình tập thể hình, thực đơn ăn uống tăng cân cho nữ và cả 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Vậy bạn đã có thể tự lên cho mình 1 lịch tập phù hợp để có được vóc dáng săn chắc, cân nặng ưa nhìn chưa?
Nếu bạn thuộc nhóm người thiếu kiên nhẫn cũng như mong muốn điều gì đó an toàn, bạn nên tới phòng gym và chọn tập luyện với PT (Personal Trainer - HLV cá nhân). Các PT giỏi này sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ gầy. Ngoài ra, họ còn giúp bạn hiểu rõ mình nên ăn gì và ăn uống ra sao.
Nếu bạn thuộc nhóm người thích độc lập cũng như muốn tự thực hiện mọi thứ, bạn có thể tự lên giáo án tập gym cho mình. Chỉ cần bạn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây.
Các nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả
Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải đảo qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là những thông tin cơ bản bạn cần phải biết!
1. Phụ nữ gầy có nên tập gym không?
Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp kích thích cơ bắp phát triển, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn đúng và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng.
Tập gym hoàn toàn không giới hạn cho bất kỳ ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền... Tất cả mọi người đều có thể đi tập tạ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích thích bạn ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng lên cân lên cơ. Đặc biệt, tập tạ sẽ giúp vóc dáng săn chắc hơn, hoàn toàn tốt gấp nhiều lần so với các môn thể thao khác.
Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 chương trình tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ được. Quan trọng nhất chính là bạn cần tới sự trợ giúp của 1 chế độ ăn uống khoa học.
2. Cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân
Phân chia thời gian tập luyện hợp lýThời gian đi tập dao động 60p/lầnThực hiện nhiều bài tập trong 1 buổi để giúp nhóm cơ phát triển toàn diện
Chăm chỉ tập tạ thay vì cardio vì các bài tập Cardio đốt mỡ. Tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển
Mỗi tuần, chỉ nên tập cardio khoảng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15p vào cuối buổi tập để tránh tích mỡ
Luôn tập đúng kỹ thuật
Nữ tập gym không bao giờ có cơ bắp được như nam vì tăng cơ là nhờ vào hocmon nam. Nữ chỉ có hàm lượng hocmon này rất rất thấp
3. Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh và khoa học
Khi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần phải hiểu rõ những nguyên tắc khi chọn lựa các nhóm bài tập phù hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và tại gym:
Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.Hạn chế các bài tập Cardio, HIITChỉ nên tập cardio khoảng 15p, 2-3 lần/tuần.Dưới đây là bảng liệt kê các bài tập phổ biến phân bố theo từng nhóm cơ bạn nên chọn để bổ sung vào lịch tập.
| NHÓM CƠ | BÀI TẬP | SETS (HIỆP) | REPS (LẦN LẶP) |
| Ngực | Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push-Ups | 3 | 10-12 |
| Vai | Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise | 3 | 10-12 |
| Tay trước | Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Tay sau | Triceps Push Down Close-grip Bench Press | 3 | 10-12 |
| Lưng | Lat Pulldown Bent-over Barbell Row Underhand Cable Pulldown | 3 | 10-12 |
| Bụng | Plank Crunches Seated Leg Tucks | 3 | 10-12 |
| Mông | Squat Lunge Leg Press | 3 | 10-12 |
| Đùi trước | Barbell Squat | 3 | 10-12 |
| Đùi sau | Deadlifts | 3 | 10-12 |
Giải thích
Set: Số hiệp tập của 1 động tácRep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.
4. Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ?
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
Chất béo
Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều calo nhất. Do đó, bạn cần phải chú ý bổ sung nó mỗi ngày nhé. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế các loại chất béo xấu. Thay vào đó, hãy tập trung vào các món ăn chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể.
Protein
Để đảm bảo thực hiện đúng cách tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Chúng tôi đã trình bày rất kỹ.
Tinh bột
Đây được xem là nguồn calo chính để quyết định liệu bạn có tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn cần phải biết cách phối hợp giữa tinh bột nhanh và chậm nhé. Đừng bao giờ cứ chăm chăm ăn tinh bột mà quên các chất khác.
Chất xơ & Vitamin và khoáng chấtChất xơ hay vitamin và khoáng chất đến từ rau củ quả rất quan trọng. Đó chính là những dưỡng chất giúp đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh. Bạn cần phải bổ sung đầy đủ mỗi ngày nhé. Tốt nhất vẫn là ăn rau vào bữa chính và trái cây cho bữa phụ.
5. Các lý do vì sao bạn ăn nhiều nhưng mãi không lên ký
Tăng cân không phải quá đơn giản như kiểu 1+1=2. Nhiều người nói rằng cứ ăn nhiều là mập, nhưng thật ra điều này chưa đúng. Ăn nhiều nhưng mà là ăn ra sao. Nếu bạn muốn mập thì chỉ dư mỡ. Dưới đây là 1 số nguyên nhân khiến bạn dù đã nỗ lực nhưng lại không thành công.
Ăn vặt nhiềuLàm biếng ăn
Bỏ bữa
Thiếu ngủ
Bị stress
Không tập luyện
6. Thực đơn tăng cân cho người gầy
Dù là bạn đang áp dụng giáo án tập gym cho nữ gầy mới bắt đầu nào đi chăng nữa, chế độ dinh dưỡng vẫn quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giúp bạn có được những bữa ăn mẫu. Bạn cần bấm vào đọc ngay bài viết thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ.
Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo,
Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấmBữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà
Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua
Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh
Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai
Bữa tối (19h) = bữa trưa
7. Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân trong 3 tháng
Dưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn tham khảo. Điều quan trọng là bạn cứ tập theo cảm nhận và kiểm soát mọi thứ.
Tháng 1Bạn nên áp dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn những bài nào đơn giản. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2p, 2-3p giữa các bài.
Những ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10p. Sau khi tập phải giãn cơ 10p.
Tháng 2Sau khi đã thuần thục các động tác, bạn có thể thay đổi các bài để đa dạng hơn. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Ngoài ra, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể tăng lên 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Ngoài ra, cần phải nhớ tăng mức tạ.
Xem thêm: Hướng dẫn cách viết tên tiếng việt sang tiếng anh, cách viết họ tên trong tiếng anh
Đây là giai đoạn bạn đã đạt được gần như đủ số cân nặng mình muốn. Giờ thì bạn tập trung vào cải thiện các vòng trên cơ thể. Bạn nên tập đều các nhóm cơ hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ giảm mỡ để giúp cơ thể săn chắc hơn nhé!
Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách
Không nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trung vào các bài tập tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển, giảm đi lượng calo tiêu hao.Không nên tập quá lâu: Tập tạ sẽ giúp chị em phát triển cơ, nhưng không bao giờ bằng 2/10 nam đâu mà lo nhé.Tập đa dạng các bài tập.
1. Lịch tập 3-4 buổi/tuần
Thứ 2: Vai - Ngực - Tay sauThứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Bụng - Lưng - Tay trước
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Mông - Đùi
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ
2. Lịch tập gym 5 buổi/tuần
Thứ 2: Lưng - Xô - Tay trướcThứ 3: Mông - Đùi trước - Chân
Thứ 4: Ngực - Vai - Tay sau
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Mông - Đùi sau - Bắp chân
Thứ 7: Bụng - Cardio
Chủ nhật: Nghỉ
3. Lịch tập gym 6 buổi/tuần
Thứ 2: Ngực - Tay sauThứ 3: Lưng xô - Tay trước
Thứ 4: Chân - Mông - Đùi
Thứ 5: Bụng - Lưng dưới
Thứ 6: Toàn thân
Thứ 7: Cardio
Chủ nhật: Nghỉ