8 Cách Có 6 Múi Ở Bụng Nhanh Nhất, Chắc Chắn Hiệu Quả, Top 7 Bài Tập Cơ Bụng Dễ Có 6 Múi Nhất Tại Nhà

Không cần đến các thiết bị phức tạp, bạn vẫn có thể tập được bụng 6 múi nhờ vào những bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể dưới đây.

6 múi

Nếu cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng eo của các chị em, thì cơ bụng 6 múi chính là tiêu chuẩn thể hình vòng 2 của phái mạnh.

Bạn đang xem: 8 cách có 6 múi ở bụng nhanh nhất, chắc chắn hiệu quả

Thực hiện những động tác dưới đây từ 2-3 lần mỗi tuần và bạn sẽ sớm thấy kết quả bất ngờ đạt được với cơ bụng.

Đây đều là các động tác dùng trọng lượng của cơ thể để tập mà không cần đến các thiết bị đi kèm. Bạn có thể tham khảo thêm về nguyên tắc khi tập luyện bằng trọng lượng cơ thể trước khi bắt đầu.

Top 7 bài tập cơ bụng 6 múi

1. Plank

Plank là bài tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ người trong tư thế chuẩn càng lâu càng tốt.

Tập plank để có bụng 6 múi

Ngoài tác động trực tiếp lên cơ bụng, vùng cơ core, cùng tập hợp nhiều các cơ phụ trợ khác như liên sườn, cơ lưng cũng được hưởng lợi.

Số lượng: Giữ lâu nhất có thể, tập từ 2-3 lần mỗi buổi hoặc tập bất cứ khi nào có thể.

2. Side plank - plank nghiêng

Tập Side plank để có bụng 6 múi

Side plank giúp các sợi cơ dọc theo hông trở nên khỏe mạnh hơn đây là vùng cơ thường ít được chú ý đến nhưng thực tế, vùng cơ này giúp cơ bụng 6 múi trở nên hoàn hảo hơn.

Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 lần cho từng bên mỗi buổi.

3. Giương chân đá lên xuống

Bài tập này sẽ khiến bạn phải "gào thét" vì tác động sâu rộng của nó. Cảm giác mỏi cơ bụng nhanh khi tập động tác này là rất phổ biến.

Bài tập bụng 6 múiBài tập bụng 6 múi

Nếu bạn tập quen, bài tập này thậm chí còn có thể tập lâu và thành một bài cardio đốt mỡ bụng rất tốt.

Số lượng: Đá càng lâu càng tốt lặp lại từ 3-4 lần mỗi buổi tập.

4. Đẩy bụng bằng con lăn

Bài tập bụng bằng cách đẩy con lăn sẽ giúp các múi cơ bụng phải đảm nhận nhiệm vụ cân bằng vả phục vụ vận động cụ thể.

Bài tập bụng 6 múi với con lăn

Điều này rất có lợi để cơ dày lên từ đó lộ các múi dễ dàng. Ngoài ra, các cơ xung quanh bụng như liên sườn, cơ lưng, cơ xiên cũng được hưởng lợi giúp bạn có sáu múi hoàn hảo hơn.

Số lượng: 10 - 15 lần từ 3-4 hiệp.

5. Treo người nâng cao đùi

Khi treo người, phần bụng sẽ bị cô lập và phải chịu tải toàn bộ phần thân dưới, cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để hoàn thành động tác.

Bài tập bụng 6 múiBài tập bụng 6 múi

Nhờ đó, cơ bụng sẽ phát triển tốt hơn và dày lên giúp lộ sáu múi dễ hơn.

Số lượng: Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 - 10 lần.

6. Mountain climbers

Bài tập bụng 6 múi - Mountain climbers

Động tác Mountain climbers kéo chân giúp cơ bụng co dãn nhanh liên tục từ đó săn chắc hơn đồng thời đốt cả mỡ bao phủ bên trên.

Số lượng: Tập tối thiểu 30 giây mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp trong một buổi.

7. Gập bụng chữ V

Bài tập bụng 6 múi

Gập bụng chữ V nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ đó, bạn sẽ khiến cả bụng dưới và bụng trên hoạt động cùng lúc đem đến hiệu quả luyện tập gấp đôi.

Số lượng: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.Trước và sau khi tập luyện

Khi tập gym, đa số mọi người thường tập nhắm trực tiếp và chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn. Khiến kết quả sẽ tốn thời gian hơn để đạt được.

6 bài tập ở trên là top 6 bài tập giúp chúng ta tập luyện tổng thể phần cơ bụng, nhanh chóng đạt được 6 múi nhất.

Cơ liên sườn

Thời gian có được cơ bụng 6 múi sẽ khác nhau với từng cơ địa. Cần luyện tập kiên trì và đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa. Chúc các bạn sớm có được thân hình 6 múi như mong muốn!

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh

Protein có trong thịt nạc đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tăng cường khối lượng múi cơ. Bên cạnh đó, cơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Bạn có thể áp dụng cách để có cơ bụng sáu múi này bằng việc bổ sung các loại thịt nạc như các loại thịt gà và cá không da.

Các loại sản phẩm bổ sung protein thường sẽ không mang lại hiệu quả cao nếu như bạn không chăm chỉ hoạt động. Điều đó có nghĩa là khi thời lượng, mức độ và cường độ tập luyện tăng lên, các thực phẩm bổ sung protein này mới có khả năng giúp tăng cường cơ bắp.

2. Tăng cường tập luyện cơ bụng

Cách để có cơ bụng là gì? Thêm các động tác tăng sức đề kháng vào chế độ luyện tập sẽ giúp tăng độ dày thành bụng và làm nổi bật lớp cơ bụng của bạn. Một trong những cách có cơ bụng 6 múi đơn giản và tốn ít thời gian mà đem lại hiệu quả cao chính là động tác hít xà đơn với chân được nâng lên 90 độ so với cơ thể. Động tác này sẽ đạt hiệu quả cao hơn nếu bạn dùng đúng các cơ bắp chủ đạo để nâng chân và cố gắng duy trì tư thế.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nâng gối lên và chuyển động theo chiều dọc giống như động tác gập bụng, hướng về các cơ bắp chủ chốt.

3. Cách có 6 múi ở bụng: Hạn chế ăn các món ngọt

Làm sao để có 6 múi? Nếu bạn thật sự muốn sở hữu các cơ bụng sáu múi đáng ghen tị, bạn cần phải nghiêm khắc với bản thân hơn, cắt bỏ món ngọt và tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại bánh quy, bánh kem, kẹo cũng như các loại nước có đường có thể khiến lượng đường huyết tăng lên mức tối đa, dẫn đến tăng nồng độ insulin kích thích gan tích mỡ quanh bụng.

4. Cách tập 6 múi nhanh nhất: Tập luyện các bài deadlift

Làm sao để có 6 múi? Những người tập gym thường sẽ chọn các bài tập deadlift (một dạng bài tập phức hợp sử dụng tạ) để giúp tăng trọng lượng và độ khỏe của chân. Thực tế, deadlift còn tạo ra sự kích thích tác động lên các cơ chủ chốt, giúp cơ bụng khỏe và hình thành dáng cơ tốt hơn. Đây cũng là một trong những cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất bạn không nên bỏ qua.

5. Cách có 6 múi: Thêm trứng vào chế độ ăn

Trứng không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn là một trong những loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc. Một quả trứng có thể chứa đến 6g protein giúp tăng cường cơ, đồng thời còn kích thích tái tạo các mô cơ nhờ lượng lớn axit amin leucine có trong trứng.

Trong một nghiên cứu công bố ở báo International Journal of Obesity cho biết, những người tham gia áp dụng chương trình kiểm soát calo và chất béo đã ăn sáng bằng trứng trong vòng 8 tuần. Kết quả cho thấy họ có tỷ lệ giảm cân hơn 65% và giảm mỡ hơn 16% so với những người ăn sáng bằng bánh mì.

6. Cố gắng uống nhiều nước

Nước có tác dụng giảm mỡ bụng tốt hơn nhiều so với các loại thức uống ăn kiêng khác. Theo như một nghiên cứu được công bố trên báo the Journal of the American Geriatrics Society, những người tiêu thụ soda ăn kiêng tăng cân với lượng mỡ nhiều gấp 3 lần trong vòng 9 năm so với những người không tiêu thụ soda. Trong khi đó, nước có thể nói là loại thức uống tốt nhất cho cơ thể. Hơn nữa, uống nhiều nước cũng là một cách hạn chế chứng táo bón, từ đó gián tiếp hạn chế các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi.

7. Ăn thêm nhiều hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể. Một nghiên cứu đăng trên báo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết rằng những đối tượng tham gia chế độ ăn giảm cholesterol đã ăn 40g hạnh nhân mỗi ngày và giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với người ăn bánh muffin.

Bên trong hạnh nhân có chứa rất nhiều chất béo bão hòa đơn chính là một loại chất béo tốt cho cơ thể đã được chứng rằng có thể giúp giảm thiểu và ngăn ngừa hình thành mỡ bụng. Ngoài ra, hạnh nhân cũng có một số khoáng chất khác như magiê, một loại chất khoáng thiết yếu cho nhu cầu sản xuất và duy trì khối lượng cơ bắp.

8. Cách có 6 múi: Đảm bảo ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe. Điều này có thể gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, làm cơ thể sản xuất nhiều ghrelin (nội tiết tố kích thích sự thèm ăn) đồng thời lại kìm hãm quá trình sản xuất leptin (nội tiết tố ức chế sự thèm ăn). Chính vì thế, ngủ sớm và ngủ đủ giấc, đảm bảo cho chất lượng giấc ngủ của mình cũng chính là một cách có cơ bụng 6 múi bạn nên áp dụng.

Kiên trì tập luyện theo hướng dẫn và nghiêm túc với chế độ ăn uống cũng như thói quen sinh hoạt lành mạnh, vóc dáng sẽ được cải thiện nhanh chóng hơn. Đây cũng là cách có 6 múi bạn hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà.

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Xem thêm: Cẩm Nang Của Ned Htv3 Lồng Tiếng, Cẩm Nang Của Ned Tập 1 2

Nguồn tham khảo

How to get six pack?

https://blog.nasm.org/how-to-really-get-six-pack-abs

How to Get “Six Pack” Abs

http://lifehack.org/articles/lifestyle/how-get-six-pack-abs.html

How to Get Six Pack Abs Without Leaving Your Couch

http://lifehack.org/408335/how-to-get-six-pack-abs-without-leaving-your-couch

How Can I Get Six-Pack Abs?

http://rchsd.org/health-articles/how-can-i-get-six-pack-abs/

6 Exercises to Stimulate Your Abs

http://acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6197/6-exercises-to-stimulate-your-abs/

Lịch sử phiên bản

Phiên bản hiện tại

Tác giả: Đài Trương

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Cập nhật bởi: Đài Trương

Nhảy dây có tăng chiều cao không? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Làm thế nào để sở hữu thân hình cơ bắp, sáu múi săn chắc?

Tham vấn y khoa:

Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh

Quảng cáo

Bài viết này có hữu ích với bạn?

Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Loading
Hello Bacsi mong muốn trở thành nền tảng thông tin y khoa hàng đầu tại Việt Nam, giúp bạn đưa ra những quyết định đúng đắn liên quan về chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ bạn cải thiện chất lượng cuộc sống.

Đăng ký ngay

Kết nối với chúng tôi

Chuyên đề sức khỏe
Kiểm tra sức khỏe
Tìm bệnh viện Cộng đồng
Cửa hàng

Thông tin

Điều khoản sử dụng

Chính sách Quyền riêng tư

Chính sách Biên tập và Chỉnh sửa

Chính sách Quảng cáo và Tài trợ

Câu hỏi thường gặp

Tiêu chuẩn cộng đồng

Hello Health

Tự giới thiệu

Ban điều hành

Tuyển dụng